[건강] 유산소 운동의 효과와 종류

안녕하세요. wbhappy입니다.

오늘은 건강한 삶을 위한 필수적인 기본 요소 중 하나인 유산소 운동에 대해 이야기해보려 합니다. 유산소 운동은 우리의 몸과 마음을 강하게 해며 규칙적인 운동 습관을 형성하는 데 큰 역할을 합니다. 유산소 운동에 대해 알아보고 효과적으로 운동하는 방법이나 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

유산소운동

 

 

1. 유산소 운동

유산소 운동은 장기적으로 운동을 하기 위해 산소를 사용하는 운동입니다. 심장과 폐의 기능을 향상시키고 전신의 근육을 강화시키는 데 도움을 줍니다. 

 

2. 운동 효과

• 체지방 감소
• 심혈관 기능 향상
• 스트레스 감소
• 멘탈 향상

 

3. 운동의 종류

수영

 

유산소 운동에는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등의 다양한 종류가 있습니다. 다양한 운동을 시도하여 자신에게 가장 적합한 운동이 무엇인지 찾아 규칙적으로 운동을 하는 것이 중요합니다. 

 

4. 준비운동과 정리운동

운동 전에는 근육 워밍업을 위해 스트레칭과 워밍업을, 운동 후에는 근육의 회복을 도와주는 스트레칭과 쿨다운이 필요합니다.

 

5. 효과적인 유산소 운동 방법

각 운동에 맞는 운동법을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어 달리기의 경우 초보자들은 걷기와 달리기를 번갈아가며 시작하여 천천히 거리를 늘려가는 것이 좋습니다. 또는 걷기와 달리기를 번갈아가며 하는 인터벌 훈련법도 도움이 됩니다. 

 

6. 운동 강도 설정 방법

운동 강도는 자신의 체력과 목표에 맞게 설정을 하고 초보자는 천천히 시작하여 점진적으로 강도를 높여 갑니다. 

적당한 강도로 유산소 운동을 하는 것이 심장이나 다른 근육들에 무리가 가지 않는데 적당한 강도는 심박수가 최대 심박수의 50%~70%에 이르는 정도를 말하며 이를 목표심박수라고  합니다. 최대 심박수는 가장 높은 강도의 운동을 할 때의 심박수를 말하고 일반적으로 최대 심박수는 220에서 그 사람의 나이를 빼서 계산하면 됩니다. 《목표심박수 = [(최대 심박수-안정 시 1분 간의 심박수) × 0.5~0.7]+안정 시 1분 간의 심박수》의 공식으로 쉽게 추출할 수 있습니다.  예를 들어 1분간의 심박수가 60 인 40대의 여성은 [(220-40-60) × 0.5~0.7]+60=120~144가 되도록 운동강도를 조절하면 됩니다. 다만 이 공식은 심신이 건강한 일반인에게 적용이 되며 심장순환계, 자율신경계에 문제가 있는 경우는 이 공식을 사용하여 운동하는 것은 조심할 필요가 있습니다. 

 

7. 즐겁게 유산소 운동하는 방법

즐겁게운동하는방법

 

음악을 듣거나 친구와 함께 운동하는 등의 방법을 활용할 수 있습니다. 자연 속에서 걷거나 달리는 것도 즐거운 경험이 될 수 있습니다. 

 

 

마무리

유산소 운동은 우리 건강에 매우 중요한 부분입니다. 규칙적인 운동 습관을 형성하여 건강한 몸과 마음을 유지하는 것이 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 유산소 운동을 하면서 다이어트도 하고 근력도 챙기는 건강한 삶을 즐겨보아요~!